Le yoga est une pratique millénaire aux nombreux bienfaits : souplesse, détente, renforcement musculaire. Mais par où commencer ? Voici 10 postures de base (asanas) idéales pour les débutants, avec des conseils pratiques et des alternatives si vous êtes moins flexible.
(Temps de lecture : 5 minutes)
1. La Montagne (Tadasana)
💡 Pourquoi ? Base de toutes les postures debout, améliore posture et équilibre.
🧘♀️ Comment faire :
- Pieds joints ou écartés largeur hanches
- Bras le long du corps, épaules relâchées
- Engagez légèrement les abdominaux
- Respirez profondément (5 respirations)
⚠️ Erreur fréquente : Creuser le dos → rentrez le coccyx.
2. La Chaise (Utkatasana)
💡 Pourquoi ? Renforce cuisses et fessiers, stimule le système cardio.
🧘♂️ Pas à pas :
- Pieds joints, pliez les genoux (comme pour s’asseoir)
- Levez les bras vers le ciel
- Gardez le poids dans les talons
- Tenez 3-5 respirations
✨ Alternative : Dos contre un mur pour plus de stabilité.
3. Le Chien Tête en Bas (Adho Mukha Svanasana)
💡 Pourquoi ? Étire ischio-jambiers et colonne vertébrale, énergisant.
🖐️ Technique :
- Mains et genoux au sol
- Poussez les hanches vers le ciel
- Talons vers le sol (pas obligé de les toucher !)
- Tête relâchée
🔴 À éviter : Arrondir le dos → pliez les genoux si besoin.
4. L’Enfant (Balasana)
💡 Pourquoi ? Posture reposante, idéale pour relâcher les tensions.
👶 Exécution :
- À genoux, asseyez-vous sur les talons
- Avancez le buste, front au sol
- Bras tendus ou le long du corps
- Restez 1-2 minutes
5. Le Guerrier II (Virabhadrasana II)
💡 Pourquoi ? Développe force et concentration, ouvre les hanches.
⚔️ Méthode :
- Jambe avant pliée à 90°, jambe arrière tendue
- Bras parallèles au sol, regard vers l’avant
- Maintenez 5 respirations
🎯 Astuce : Alignez le talon avant avec la voûte du pied arrière.
6. Le Triangle (Trikonasana)
💡 Pourquoi ? Étire les côtés du corps, améliore la digestion.
🔺 Étapes :
- Pieds écartés, bras en « T »
- Penchez-vous vers l’avant, main sur tibia ou sol
- Autre bras vers le ciel
- Tenez 3-4 respirations chaque côté
7. Le Cobra (Bhujangasana)
💡 Pourquoi ? Renforce le dos, combat la position assise prolongée.
🐍 Guide :
- Allongé sur le ventre, mains sous les épaules
- Soulevez la poitrine en gardant le bassin au sol
- Épaules basses, regard vers l’avant
🚫 Danger : Ne forcez pas si douleur lombaire → soulevez moins haut.
8. La Torsion Assise (Ardha Matsyendrasana)
💡 Pourquoi ? Stimule la digestion, assouplit la colonne.
🌀 Pratique :
- Jambe droite pliée, pied gauche à l’extérieur du genou droit
- Torsion vers la droite, main gauche sur le genou
- Main droite au sol derrière vous
- Respirez profondément (30 sec par côté)
9. Le Pont (Setu Bandhasana)
💡 Pourquoi ? Renforce les fessiers, étire la poitrine.
🌉 Instructions :
- Allongé sur le dos, pieds près des fesses
- Soulevez les hanches, mains au sol ou entrelacées
- Gardez les genoux alignés
- Tenez 5 respirations
10. La Posture du Cadavre (Savasana)
💡 Pourquoi ? Indispensable pour intégrer les bienfaits de la séance.
☁️ Conseil :
- Allongé sur le dos, bras légèrement écartés
- Fermez les yeux, relâchez chaque muscle
- Restez 3-5 minutes
Bonus : Conseils pour Bien Débuter
- Respirez par le nez en continu
- Utilisez des accessoires (sangles, briques) si nécessaire
- Pratiquez 3x/semaine pour des résultats visibles
- Écoutez votre corps : ne forcez jamais une posture